Магнезиев бисглицинат: как да изберете магнезий и защо формата има значение

Магнезият е сред най-търсените добавки — и сред най-трудните за сравнение. Една туба обещава „1000 mg“, друга „200 mg“, трета „бисглицинат 1430 mg“, а количеството магнезий в тях може да е почти еднакво. Ето как да изберете — и защо.

Как да изберете

• Гледайте елементарния магнезий в дневната доза — реда „от които магнезий“, не теглото на солта.
• Изберете органична форма — бисглицинат, цитрат, малат — вместо оксид.
• Около 200 mg магнезий от добавка, разделени на два приема, са разумното количество за всеки ден.
• Ако има витамин B6, търсете активната форма P-5-P и доза около 1,4 mg.
• Поискайте сертификат за анализ на партидата.

Защо — по-долу.

Елементарен магнезий: числото, което се сравнява

Магнезият винаги е свързан с друга молекула — кислород, лимонена киселина, глицин — и тя също тежи. Затова на етикета има две числа: теглото на солта (или хелата) и колко от него е самият магнезий. Второто се нарича елементарен магнезий и само то показва колко магнезий получавате.

Колко магнезий носи всяка форма (изчислено от моларната маса):

• магнезиев оксид — 60%
• магнезиев цитрат — 16%
• магнезиев малат — около 15%
• магнезиев бисглицинат — 14%
• магнезиев хлорид (хексахидрат) — 12%
• магнезиев лактат (дихидрат) — около 10%
• магнезиев сулфат (хептахидрат) — около 10%
• магнезиев L-треонат — около 8%

Затова 200 mg магнезий от бисглицинат са 1430 mg хелат — четири капсули размер 0. Ако продукт обещава „магнезиев бисглицинат 1000 mg“ в две капсули, той дава около 140 mg магнезий. Редът „от които магнезий“ казва истината.

Съдържа се в:Magnesium Bisglycinate 200 ·Night Complex

Защо бисглицинат

Бисглицинатът е хелат: всеки атом магнезий е свързан с две молекули глицин — най-малката аминокиселина. Формата е неутрална на вкус, разтворима и мека за стомаха.

• Органичните форми — цитрат, лактат, хлорид, аспартат — се усвояват значително по-добре от оксида. При оксида усвоената част е около 4% (Firoz и Graber, 2001).
• В изследване с изотопно белязан магнезий хелатът се усвоява средно 3,2 часа по-рано от оксида и е по-добър при хората с най-нарушено усвояване. Той е и по-лек за червата: средно 2,4 изхождания за 24 часа срещу 3,7 след оксида (Schuette и сътр., 1994).

Мекотата за стомаха е практическото предимство, което се усеща: магнезият може да се приема всеки ден, без дискомфорт.

Съдържа се в:Magnesium Bisglycinate 200 ·Night Complex

Защо 200 mg в два приема

Научният комитет по храните на ЕС препоръчва магнезият от добавки да е до 250 mg на ден, а германският институт BfR — дозата да се разделя на два или повече приема. Магнезият, който се приема наведнъж в голямо количество, не се усвоява изцяло.

Затова формулата е 200 mg магнезий в четири капсули: две с храна и две преди лягане. Така тялото получава магнезия на порции, а останалото идва от храната — ядки, семена, бобови, пълнозърнести храни, тъмнозелени листни зеленчуци.

За ориентир: EFSA определя адекватен прием от 350 mg на ден за мъже и 300 mg за жени; референтната стойност на етикетите (РХС) е 375 mg. 200 mg от добавка покриват 53% от нея.

Витамин B6 в активна форма

Витамин B6 и магнезият често вървят заедно — и двата допринасят за намаляване на умората и отпадналостта и за нормалната психологическа функция.

Тук B6 е пиридоксал-5'-фосфат (P-5-P) — активната форма, в която тялото го използва. Дозата е 1,4 mg — 100% от РХС, точно количеството, при което важат одобрените претенции. EFSA препоръчва B6 от добавки да остава в умерени граници (до 12 mg на ден), затова повече не е по-добре.

Съдържа се в:Magnesium Bisglycinate 200 ·Night Complex

Какво прави магнезият

Според одобрените в ЕС здравни претенции (Регламент 432/2012) магнезият:

• допринася за намаляване на умората и отпадналостта;
• допринася за нормалната психологическа функция;
• допринася за нормалното функциониране на нервната система;
• допринася за нормалната мускулна функция;
• допринася за нормалния енергиен метаболизъм;
• допринася за електролитния баланс;
• допринася за нормалния протеинов синтез;
• допринася за поддържане на нормалното състояние на костите и зъбите;
• има роля в процеса на клетъчното делене.

Как да го приемате

• 4 капсули на ден с вода: 2 с храна и 2 преди лягане.
• Ако приемате и друг продукт с магнезий, съберете количествата — общо до 250 mg на ден от добавки.
• Ако пиете антибиотик или лекарство за костите, приемайте го поне 2 часа преди магнезия — магнезият може да намали усвояването му.