Kreatin Monohydrat: So wählen Sie richtig und nehmen es täglich ein

Kreatin gehört zu den am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt – und zu den einfachsten in der Auswahl, wenn Sie wissen, worauf es ankommt. Hier erfahren Sie, worauf – und warum.

So wählen Sie richtig

• Kreatin Monohydrat – die Form, mit der fast die gesamte Forschung durchgeführt wurde.
• Reinheit von mindestens 99,5 %, bestätigt durch ein Analysezertifikat der jeweiligen Charge.
• Klar angegebene Kreatin-Dosis – 3 g täglich ist die Menge, für die die in der EU zugelassenen Angaben gelten.
• Ohne Zusätze – nur Kreatin, ohne Zucker, Aromen und Farbstoffe.
• Feines (mikronisiertes) Pulver, das sich leicht in Wasser einrühren lässt.

Das Warum folgt gleich.

Warum Monohydrat

Kreatin Monohydrat ist Kreatin, das an ein Wassermolekül gebunden ist. Mit genau dieser Form wurden die Hunderten von Studien zu Kreatin durchgeführt, und auf ihr beruhen die zugelassenen Angaben.

Auf dem Markt gibt es auch „neuere“ Formen – gepuffertes Kreatin, Kreatin-Ethylester, Hydrochlorid. Im direkten Vergleich mit Monohydrat zeigen sie keinen Vorteil: Gepuffertes Kreatin erhöht den Kreatingehalt im Muskel nicht stärker (Jagim et al., 2012), und der Ethylester wird sogar teilweise schon vor dem Erreichen der Muskeln zu Kreatinin umgewandelt (Spillane et al., 2009). Monohydrat bleibt der Maßstab – und meist auch die günstigste Wahl.

Enthalten in:Creatine Monohydrate 3000

Was „3,4 g = 3 g Kreatin“ bedeutet

Auch das Wasser im Monohydrat wiegt etwas: Kreatin macht etwa 88 % seines Gewichts aus. Deshalb liefern 3,4 g Kreatin Monohydrat 3 g reines Kreatin – genau die Menge, auf die sich die zugelassenen Angaben beziehen.

Steht auf einem Produkt nur „Kreatin 3000 mg“, prüfen Sie, ob damit Monohydrat oder reines Kreatin gemeint ist – der Unterschied beträgt rund 12 %.

Enthalten in:Creatine Monohydrate 3000

Warum Reinheit wichtig ist

Kreatin wird synthetisch aus Sarkosin und Cyanamid hergestellt. Bei guter Herstellung ist das Produkt nahezu rein; bei schlechter bleiben Nebenstoffe zurück – Kreatinin, Dicyandiamid, Dihydrotriazin. Ein gutes Analysezertifikat zeigt deshalb nicht nur den Kreatinanteil, sondern auch diese Verunreinigungen, dazu Schwermetalle und Mikrobiologie.

Das Zertifikat jeder unserer Chargen finden Sie auf der Produktseite und hinter dem QR-Code auf der Verpackung.

Was Kreatin bewirkt

Nach den in der EU zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben (Verordnung (EU) Nr. 432/2012 und (EU) 2017/672):

• Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung – bei einer täglichen Aufnahme von 3 g;
• Die tägliche Aufnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren steigern – bei 3 g Kreatin täglich in Verbindung mit Krafttraining, mindestens dreimal pro Woche.

Woher Kreatin stammt

Kreatin wurde 1832 vom französischen Chemiker Michel Eugène Chevreul in einem Fleischextrakt entdeckt – der Name stammt vom griechischen kreas, „Fleisch“. Auch der Körper stellt es her – aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin –, der Rest stammt aus Fleisch und Fisch.

Rund 95 % des Kreatins im Körper befinden sich in der Skelettmuskulatur. Jeden Tag wird ein kleiner Teil zu Kreatinin umgewandelt und ausgeschieden, deshalb muss der Vorrat täglich aufgefüllt werden – über die Nahrung, die körpereigene Synthese oder ein Nahrungsergänzungsmittel.

So nehmen Sie es ein

• 1 Messlöffel (3,4 g) täglich, in Wasser, Saft oder einem Shake eingerührt – zu jeder Tageszeit.
• Entscheidend ist die Regelmäßigkeit, nicht die Uhrzeit: Kreatin wirkt, wenn man es jeden Tag einnimmt.
• Die „Ladephase“ (20 g täglich über 5–7 Tage) ist nicht notwendig – mit 3–5 g täglich erreichen die Muskeln nach etwa 3–4 Wochen denselben Spiegel (Kreider et al., 2017).
• Trinken Sie über den Tag verteilt ausreichend Flüssigkeit.

Eine Packung mit 306 g reicht für 90 Tage.