Las vitaminas del grupo B: cómo elegirlas y cómo tomarlas

Las vitaminas del grupo B son una familia de vitaminas hidrosolubles que suelen ir juntas, pero que en la etiqueta se ven muy distintas. Le contamos en qué fijarse, y por qué.

Cómo elegir

• Formas activas: B6 como piridoxal-5'-fosfato (P-5-P), folato como L-5-metiltetrahidrofolato, B12 como metilcobalamina.
• Cantidad de cada vitamina en mg o µg, y su porcentaje del VRN.
• Al menos el 15 % del VRN de cada vitamina: a partir de esa dosis se aplican las declaraciones autorizadas en la UE.
• Certificado de análisis del lote.
• Composición limpia. Cápsula vegetal, sin colorantes ni rellenos innecesarios.

El porqué, a continuación.

Por qué formas activas

Vitamina B6 es el nombre general de seis sustancias emparentadas. El piridoxal-5'-fosfato (P-5-P) es una de sus dos formas coenzimáticas: la B6 tal como el cuerpo la utiliza en más de 100 reacciones enzimáticas.

El ácido fólico es una forma sintética del folato: por sí mismo no tiene actividad coenzimática y las células primero tienen que transformarlo. El L-5-metiltetrahidrofolato es la forma principal del folato en los alimentos y la forma que la sangre transporta a los tejidos (Pietrzik et al., 2010). La EFSA confirma que el folato del L-metilfolato cálcico es biodisponible.

La vitamina B12 contiene cobalto, por eso sus formas se llaman cobalaminas. La metilcobalamina es una de las dos formas metabólicamente activas de la vitamina; la forma más extendida en los suplementos, la cianocobalamina, el cuerpo tiene que transformarla primero en una forma activa.

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Qué significa el porcentaje del VRN

El VRN es el valor de referencia de nutrientes, la medida común europea para cada vitamina en la etiqueta. El 100 % del VRN es, para la B12, 2,5 µg; para la B6, 1,4 mg; y para el folato, 200 µg.

Las declaraciones autorizadas en la UE se aplican cuando el producto es «fuente» de la vitamina correspondiente: al menos el 15 % del VRN en la dosis diaria.

El porcentaje más alto en el caso de la B12 tiene su lógica: con cantidades pequeñas se absorbe alrededor de la mitad, y con dosis mayores esa proporción disminuye bruscamente.

Qué hacen las vitaminas del grupo B

Según las declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la UE (Reglamento (UE) n.º 432/2012):

• La tiamina (B1), la riboflavina (B2), la niacina, el ácido pantoténico, la vitamina B6 y la vitamina B12 contribuyen al metabolismo energético normal.
• La riboflavina, la niacina, el ácido pantoténico, la vitamina B6, el folato y la vitamina B12 contribuyen a la reducción del cansancio y la fatiga.
• La tiamina, la niacina, la vitamina B6 y la vitamina B12 contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal.
• El ácido pantoténico contribuye al rendimiento intelectual normal.
• La vitamina B6 y la vitamina B12 contribuyen a la formación normal de glóbulos rojos, y el folato, a la formación normal de la sangre.

De dónde vienen las vitaminas del grupo B

La historia empieza con arroz y gallinas. A finales del siglo XIX, el médico holandés Christiaan Eijkman buscaba la causa del beriberi en las colonias holandesas de Asia. Por casualidad observó que las gallinas alimentadas con arroz blanco desarrollaban síntomas parecidos. En 1897 llegó a la conclusión de que una sustancia de la cáscara del arroz contrarrestaba la enfermedad, sustancia que más tarde se llamó vitamina B1. En 1929, Eijkman recibió el Premio Nobel por el descubrimiento de la «vitamina antineurítica».

Hacia 1912, el bioquímico Casimir Funk propuso la palabra «vitamina»: del latín vita, «vida», y «amina», un compuesto que contiene nitrógeno. Cuando se vio que no todas las vitaminas eran aminas, se eliminó la «e» final de la palabra inglesa vitamine.

Las vitaminas del grupo B en nuestros productos

Energy Complex (ambas versiones), en la dosis diaria: tiamina 5 mg (455 % del VRN), riboflavina 5 mg (357 %), niacina (nicotinamida) 32 mg (200 %), ácido pantoténico (D-pantotenato de calcio) 18 mg (300 %), vitamina B6 (P-5-P) 2,8 mg (200 %), folato (L-5-metiltetrahidrofolato) 400 µg (200 %) y vitamina B12 (metilcobalamina) 25 µg (1000 %).

Metabolic Complex (ambas versiones): niacina 16 mg, vitamina B6 (P-5-P) 1,4 mg y vitamina B12 (metilcobalamina) 2,5 µg, cada una al 100 % del VRN.

Night Complex y Magnesium Bisglycinate 200 contienen vitamina B6 (P-5-P) 1,4 mg (100 % del VRN).

El certificado de análisis de cada uno de nuestros lotes está en la página del producto y tras el código QR del envase.

Cómo se toman

• Energy Complex: 4 cápsulas por la mañana con el desayuno. La versión con cafeína, no por la noche.
• Metabolic Complex: 3 cápsulas con el desayuno y 3 con la comida, no por la noche; sin cafeína, 2 cápsulas con cada comida principal.

Las vitaminas del grupo B son hidrosolubles: se toman con agua, todos los días. Energy Complex y Metabolic Complex no son aptos para embarazadas, mujeres en periodo de lactancia ni menores de 18 años. Las versiones con cafeína no se recomiendan para niños ni embarazadas y no se combinan entre sí. Metabolic Complex (300 mg de EGCG al día) no se toma con el estómago vacío ni en un día en que se tomen otros productos con té verde.