Creatina monohidrato: cómo elegirla y cómo tomarla

La creatina es uno de los suplementos más estudiados que existen, y también uno de los más sencillos de elegir si sabe en qué fijarse. Le contamos cómo, y por qué.

Cómo elegir

• Creatina monohidrato: la forma con la que se ha hecho casi toda la investigación.
• Pureza de al menos el 99,5 %, confirmada con un certificado de análisis del lote.
• Dosis de creatina clara: 3 g al día es la cantidad a la que se aplican las declaraciones autorizadas en la UE.
• Sin añadidos: solo creatina, sin azúcar, aromas ni colorantes.
• Polvo fino (micronizado) que se disuelve fácilmente en agua.

El porqué, a continuación.

Por qué monohidrato

La creatina monohidrato es creatina unida a una molécula de agua. Es con ella con la que se han realizado los cientos de estudios sobre la creatina, y en ella se basan las declaraciones autorizadas.

En el mercado hay también formas «más nuevas»: creatina tamponada, éster etílico de creatina, clorhidrato. Cuando se las ha comparado directamente con el monohidrato, no han mostrado ninguna ventaja: la creatina tamponada no eleva más la creatina muscular (Jagim et al., 2012), y el éster etílico incluso se transforma en parte en creatinina antes de llegar al músculo (Spillane et al., 2009). El monohidrato sigue siendo la referencia, y normalmente es también la opción más económica.

Presente en:Creatine Monohydrate 3000

Qué significa «3,4 g = 3 g de creatina»

El agua del monohidrato también pesa: la creatina supone alrededor del 88 % de su peso. Por eso, 3,4 g de creatina monohidrato aportan 3 g de creatina pura, justo la cantidad con la que trabajan las declaraciones autorizadas.

Si un producto indica solo «creatina 3000 mg», compruebe si se trata de monohidrato o de creatina pura: la diferencia ronda el 12 %.

Presente en:Creatine Monohydrate 3000

Por qué importa la pureza

La creatina se fabrica por síntesis, a partir de sarcosina y cianamida. Con una buena fabricación, el producto es casi puro; con una mala, quedan sustancias residuales: creatinina, diciandiamida, dihidrotriazina. Por eso un buen certificado de análisis muestra no solo el porcentaje de creatina, sino también estas impurezas, además de metales pesados y microbiología.

El certificado de cada uno de nuestros lotes está en la página del producto y tras el código QR del envase.

Qué hace la creatina

Según las declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la UE (Reglamentos (UE) 432/2012 y 2017/672):

• «La creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios de muy alta intensidad y corta duración», con una ingesta diaria de 3 g;
• «El consumo diario de creatina puede potenciar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular de los adultos mayores de 55 años», con 3 g de creatina al día junto con entrenamiento de resistencia al menos tres veces por semana.

De dónde viene la creatina

La creatina fue descubierta en 1832 por el químico francés Michel Eugène Chevreul en un extracto de carne; el nombre viene del griego kreas, «carne». El cuerpo también la produce, a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, y el resto procede de la carne y el pescado.

Alrededor del 95 % de la creatina del cuerpo está en los músculos esqueléticos. Cada día una pequeña parte se convierte en creatinina y se elimina, por lo que la reserva se repone a diario: con la comida, con la síntesis propia o con un suplemento.

Cómo se toma

• 1 cacito (3,4 g) al día, mezclado con agua, zumo o un batido, a cualquier hora del día.
• Lo que importa es la constancia, no la hora: la creatina funciona cuando se toma todos los días.
• La «fase de carga» (20 g al día durante 5–7 días) no es obligatoria: con 3–5 g al día los músculos alcanzan el mismo nivel en unas 3–4 semanas (Kreider et al., 2017).
• Beba suficiente líquido a lo largo del día.

Un envase de 306 g dura 90 días.