Bisglicinato de magnesio: cómo elegir magnesio y por qué importa la forma

El magnesio es uno de los suplementos más buscados, y uno de los más difíciles de comparar. Un bote promete «1000 mg», otro «200 mg», un tercero «bisglicinato 1430 mg», y la cantidad de magnesio que hay en ellos puede ser casi la misma. Así se elige bien, y por qué.

Cómo elegir

• Fíjese en el magnesio elemental de la dosis diaria: la línea «de los cuales magnesio», no el peso de la sal.
• Elija una forma orgánica (bisglicinato, citrato, malato) en lugar de óxido.
• Unos 200 mg de magnesio procedente de suplementos, repartidos en dos tomas, son una cantidad razonable para cada día.
• Si lleva vitamina B6, busque la forma activa P-5-P y una dosis de alrededor de 1,4 mg.
• Pida el certificado de análisis del lote.

Por qué, a continuación.

Magnesio elemental: el número que hay que comparar

El magnesio siempre va unido a otra molécula (oxígeno, ácido cítrico, glicina) y esta también pesa. Por eso en la etiqueta hay dos cifras: el peso de la sal (o del quelato) y cuánto de ese peso es el propio magnesio. La segunda se llama magnesio elemental y es la única que indica cuánto magnesio recibe realmente.

Cuánto magnesio aporta cada forma (calculado a partir de la masa molar):

• óxido de magnesio: 60 %
• citrato de magnesio: 16 %
• malato de magnesio: alrededor del 15 %
• bisglicinato de magnesio: 14 %
• cloruro de magnesio (hexahidrato): 12 %
• lactato de magnesio (dihidrato): alrededor del 10 %
• sulfato de magnesio (heptahidrato): alrededor del 10 %
• L-treonato de magnesio: alrededor del 8 %

Por eso 200 mg de magnesio en forma de bisglicinato son 1430 mg de quelato: cuatro cápsulas del tamaño 0. Si un producto promete «bisglicinato de magnesio 1000 mg» en dos cápsulas, aporta unos 140 mg de magnesio. La línea «de los cuales magnesio» dice la verdad.

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Por qué bisglicinato

El bisglicinato es un quelato: cada átomo de magnesio está unido a dos moléculas de glicina, el aminoácido más pequeño. Esta forma tiene un sabor neutro, es soluble y suave con el estómago.

• Las formas orgánicas (citrato, lactato, cloruro, aspartato) se absorben bastante mejor que el óxido. En el caso del óxido, la parte absorbida ronda el 4 % (Firoz y Graber, 2001).
• En un estudio con magnesio marcado con isótopos, el quelato se absorbió por término medio 3,2 horas antes que el óxido y resultó mejor en las personas con la absorción más alterada. También es más suave con el intestino: una media de 2,4 deposiciones en 24 horas frente a 3,7 tras el óxido (Schuette et al., 1994).

La suavidad con el estómago es la ventaja práctica que se nota: el magnesio puede tomarse a diario sin molestias.

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Por qué 200 mg en dos tomas

El Comité Científico de la Alimentación Humana de la UE recomienda que el magnesio procedente de suplementos no supere los 250 mg al día, y el instituto alemán BfR aconseja repartir la dosis en dos o más tomas. El magnesio que se toma de una vez en gran cantidad no se absorbe por completo.

Por eso la fórmula es de 200 mg de magnesio en cuatro cápsulas: dos con las comidas y dos antes de acostarse. Así el cuerpo recibe el magnesio en porciones, y el resto llega con la alimentación: frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, verduras de hoja verde oscuro.

Como referencia: la EFSA fija una ingesta adecuada de 350 mg al día para los hombres y 300 mg para las mujeres; el valor de referencia de nutrientes de las etiquetas (VRN) es de 375 mg. 200 mg de suplemento cubren el 53 % de este.

Vitamina B6 en forma activa

La vitamina B6 y el magnesio suelen ir juntos: ambos contribuyen a disminuir el cansancio y la fatiga y a la función psicológica normal.

Aquí la B6 es piridoxal-5'-fosfato (P-5-P), la forma activa en la que el cuerpo la utiliza. La dosis es de 1,4 mg, el 100 % del VRN, justo la cantidad a la que se aplican las declaraciones autorizadas. La EFSA recomienda que la B6 procedente de suplementos se mantenga dentro de límites moderados (hasta 12 mg al día), de modo que más no es mejor.

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Qué hace el magnesio

Según las declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la UE (Reglamento (UE) 432/2012), el magnesio:

• contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga;
• contribuye a la función psicológica normal;
• contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso;
• contribuye al funcionamiento normal de los músculos;
• contribuye al metabolismo energético normal;
• contribuye al equilibrio electrolítico;
• contribuye a la síntesis proteica normal;
• contribuye al mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales;
• contribuye al proceso de división celular.

Cómo tomarlo

• 4 cápsulas al día con agua: 2 con las comidas y 2 antes de acostarse.
• Si toma también otro producto con magnesio, sume las cantidades: en total, hasta 250 mg al día procedentes de suplementos.
• Si toma un antibiótico o un medicamento para los huesos, tómelo al menos 2 horas antes que el magnesio, ya que el magnesio puede reducir su absorción.