Melatonina: cómo elegirla y cómo tomarla

La melatonina es la hormona con la que el cuerpo «registra» la llegada de la noche. Como complemento, es una de las sustancias más sencillas de elegir, si sabe en qué fijarse. Aquí tiene cómo, y por qué.

Cómo elegir

• Exactamente 1 mg en la dosis diaria: la cantidad a la que se aplica la declaración autorizada en la UE sobre la conciliación del sueño.
• Indicación clara de la hora: poco antes de acostarse.
• Melatonina de alta pureza, independientemente de que la etiqueta diga «natural».
• Contenido verificado: certificado de análisis de cada lote.
• Cápsula vegetal, sin colorantes ni aditivos innecesarios.

El porqué, a continuación.

Por qué exactamente 1 mg

La declaración autorizada sobre la conciliación del sueño exige un alimento que contenga 1 mg de melatonina por porción, tomada poco antes de acostarse. A modo de comparación: la glándula pineal produce entre 0,1 y 0,9 mg de melatonina al día. 1 mg es una dosis pequeña y exacta, y es con ella con la que se fundamenta la declaración.

Presente en:Night Complex

Por qué poco antes de acostarse

En el organismo, la melatonina se libera en la oscuridad y disminuye con la luz. La melatonina tomada por vía oral se degrada rápido: su semivida es de entre 20 y 60 minutos. Por eso la hora de la toma importa: la dosis se toma poco antes de acostarse, y no por la tarde ni por la mañana.

Melatonina «natural» o sintética

La melatonina es la misma molécula allí donde se encuentra: en personas, animales, plantas y microorganismos. En las primeras investigaciones se extraía de glándulas pineales y de orina de animales; ese método se abandonó en cuanto la melatonina empezó a obtenerse por síntesis química. Hoy la síntesis aporta prácticamente toda la melatonina de los complementos.

La melatonina vegetal (fitomelatonina) existe y se investiga, pero para la calidad del producto importan más la pureza y la dosis exacta que la palabra «natural».

Por qué importa el certificado de análisis

Con una dosis de un miligramo, la exactitud lo es todo. Un estudio canadiense de 31 productos con melatonina encontró que en más del 70 % de ellos el contenido difería en más de un 10 % del declarado. Por eso un buen fabricante comprueba cada lote: la pureza de la melatonina y la cantidad por cápsula. El certificado de cada uno de nuestros lotes está en la página del producto y tras el código QR del envase.

Qué hace la melatonina

Según las declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la UE (Reglamento 432/2012):

• la melatonina contribuye a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño; el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta de 1 mg de melatonina poco antes de acostarse;
• la melatonina contribuye a aliviar las sensaciones subjetivas del desfase horario (jet lag); el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta de al menos 0,5 mg de melatonina cerca del momento de acostarse el primer día de viaje y los días siguientes de llegada al destino.

La hormona de la oscuridad

La melatonina fue descubierta en 1958 por el dermatólogo Aaron Lerner, de la Universidad de Yale. Su equipo procesó más de 250 000 glándulas pineales de bovino para aislar la sustancia que aclara la piel de las ranas, de ahí el título de su artículo: «el factor de la glándula pineal que aclara los melanocitos».

El cuerpo la produce a partir del aminoácido triptófano, pasando por la serotonina. El ritmo lo marca el «reloj interno» del núcleo supraquiasmático del hipotálamo y se ajusta con la luz a través de la retina. La luz inhibe la liberación de melatonina, sobre todo la luz azul, con una longitud de onda de 460–480 nm. Por eso la melatonina se llama «hormona de la oscuridad». Con la edad, su producción propia va disminuyendo poco a poco.

Melatonina en Night Complex

En Night Complex, la dosis diaria contiene 1 mg de melatonina junto con bisglicinato de magnesio (105 mg de magnesio), 300 mg de extracto de raíz de ashwagandha (5 % de witanólidos), 200 mg de L-teanina, 10 mg de zinc y vitamina B6 en forma activa (P-5-P).

Además de las declaraciones de la melatonina, la fórmula incorpora las declaraciones autorizadas del magnesio y de la vitamina B6: contribuyen a disminuir el cansancio y la fatiga y al funcionamiento psicológico normal.

Cómo se toma

• 3 cápsulas entre 30 y 60 minutos antes de acostarse, con agua.
• En viajes con cambio de huso horario: poco antes de acostarse el primer día de viaje y los días siguientes de llegada al destino.
• No apto para mujeres embarazadas, en periodo de lactancia ni menores de 18 años.
• Puede producir somnolencia: no conduzca después de tomarlo.