Créatine monohydrate : comment bien la choisir et la prendre

La créatine est l'un des compléments alimentaires les plus étudiés au monde — et l'un des plus simples à choisir, dès lors que l'on sait quoi regarder. Voici comment, et pourquoi.

Comment choisir

• Créatine monohydrate — la forme sur laquelle repose presque toute la recherche.
• Pureté d'au moins 99,5 %, confirmée par un certificat d'analyse du lot.
• Dose de créatine clairement indiquée — 3 g par jour est la quantité pour laquelle les allégations autorisées dans l'UE s'appliquent.
• Sans additifs — uniquement de la créatine, sans sucre, arômes ni colorants.
• Poudre fine (micronisée), qui se mélange facilement dans l'eau.

Le pourquoi, juste en dessous.

Pourquoi le monohydrate

La créatine monohydrate est de la créatine liée à une molécule d'eau. C'est avec elle que des centaines d'études sur la créatine ont été menées, et c'est elle qui fonde les allégations autorisées.

Le marché propose aussi des formes « plus récentes » — créatine tamponnée, créatine éthyl ester, chlorhydrate. Comparées directement au monohydrate, elles ne montrent aucun avantage : la créatine tamponnée n'augmente pas davantage la créatine musculaire (Jagim et al., 2012), et l'éthyl ester se transforme même en partie en créatinine avant d'atteindre les muscles (Spillane et al., 2009). Le monohydrate reste la référence — et il est généralement le plus avantageux.

Présent dans :Creatine Monohydrate 3000

Ce que signifie « 3,4 g = 3 g de créatine »

L'eau contenue dans le monohydrate pèse elle aussi : la créatine représente environ 88 % de son poids. Ainsi, 3,4 g de créatine monohydrate apportent 3 g de créatine pure — exactement la quantité sur laquelle reposent les allégations autorisées.

Si un produit indique seulement « créatine 3000 mg », vérifiez s'il s'agit de monohydrate ou de créatine pure — l'écart est d'environ 12 %.

Présent dans :Creatine Monohydrate 3000

Pourquoi la pureté compte

La créatine est produite par synthèse, à partir de sarcosine et de cyanamide. Avec une bonne fabrication, le produit est quasiment pur ; avec une mauvaise, il reste des substances indésirables — créatinine, dicyandiamide, dihydrotriazine. C'est pourquoi un bon certificat d'analyse indique non seulement le pourcentage de créatine, mais aussi ces impuretés, ainsi que les métaux lourds et la microbiologie.

Le certificat de chacun de nos lots est disponible sur la page du produit et derrière le QR code de l'emballage.

Ce que fait la créatine

Selon les allégations de santé autorisées dans l'UE (règlement 432/2012) :

• La créatine augmente la capacité physique en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée — avec une consommation de 3 g par jour ;
• La consommation quotidienne de créatine peut renforcer l'effet de l'entraînement en résistance sur la force musculaire chez les adultes âgés de plus de 55 ans — avec 3 g de créatine par jour, associés à un entraînement en résistance au moins trois fois par semaine.

D'où vient la créatine

La créatine a été découverte en 1832 par le chimiste français Michel Eugène Chevreul dans un extrait de viande — son nom vient du grec kreas, « viande ». Le corps la fabrique aussi, à partir des acides aminés arginine, glycine et méthionine, et le reste provient de la viande et du poisson.

Environ 95 % de la créatine du corps se trouve dans les muscles squelettiques. Chaque jour, une petite partie est convertie en créatinine et éliminée ; le stock doit donc être renouvelé quotidiennement — par l'alimentation, par la synthèse du corps ou par un complément.

Comment la prendre

• 1 mesure (3,4 g) par jour, mélangée dans de l'eau, du jus ou un shaker — à n'importe quel moment de la journée.
• Ce qui compte, c'est la régularité, pas l'heure : la créatine agit lorsqu'on la prend chaque jour.
• La « phase de charge » (20 g par jour pendant 5 à 7 jours) n'est pas obligatoire — avec 3 à 5 g par jour, les muscles atteignent le même niveau en 3 à 4 semaines environ (Kreider et al., 2017).
• Buvez suffisamment de liquides au cours de la journée.

Un emballage de 306 g suffit pour 90 jours.