Bisglycinate de magnésium : comment choisir son magnésium et pourquoi la forme compte

Le magnésium fait partie des compléments les plus recherchés, et des plus difficiles à comparer. Un pot promet « 1000 mg », un autre « 200 mg », un troisième « bisglycinate 1430 mg », alors que la quantité de magnésium qu'ils apportent peut être presque la même. Voici comment bien choisir, et pourquoi.

Comment choisir

• Regardez le magnésium élémentaire dans la dose quotidienne : la ligne « dont magnésium », pas le poids du sel.
• Choisissez une forme organique (bisglycinate, citrate, malate) plutôt que l'oxyde.
• Environ 200 mg de magnésium issus d'un complément, répartis en deux prises, représentent une quantité raisonnable pour chaque jour.
• S'il y a de la vitamine B6, cherchez la forme active P-5-P et une dose d'environ 1,4 mg.
• Demandez le certificat d'analyse du lot.

Pourquoi, nous y venons.

Le magnésium élémentaire : le chiffre à comparer

Le magnésium est toujours lié à une autre molécule (oxygène, acide citrique, glycine), qui pèse elle aussi. C'est pourquoi l'étiquette affiche deux chiffres : le poids du sel (ou du chélate) et la part qui correspond au magnésium lui-même. Cette seconde valeur s'appelle le magnésium élémentaire, et elle seule indique la quantité de magnésium que vous recevez réellement.

Quantité de magnésium apportée par chaque forme (calculée à partir de la masse molaire) :

• oxyde de magnésium : 60 %
• citrate de magnésium : 16 %
• malate de magnésium : environ 15 %
• bisglycinate de magnésium : 14 %
• chlorure de magnésium (hexahydraté) : 12 %
• lactate de magnésium (dihydraté) : environ 10 %
• sulfate de magnésium (heptahydraté) : environ 10 %
• L-thréonate de magnésium : environ 8 %

Ainsi, 200 mg de magnésium issus du bisglycinate représentent 1430 mg de chélate, soit quatre gélules de taille 0. Si un produit annonce « bisglycinate de magnésium 1000 mg » en deux gélules, il apporte environ 140 mg de magnésium. La ligne « dont magnésium » dit la vérité.

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Pourquoi le bisglycinate

Le bisglycinate est un chélate : chaque atome de magnésium est lié à deux molécules de glycine, le plus petit des acides aminés. Cette forme est neutre au goût, soluble et douce pour l'estomac.

• Les formes organiques (citrate, lactate, chlorure, aspartate) sont nettement mieux absorbées que l'oxyde. Pour l'oxyde, la part absorbée est d'environ 4 % (Firoz et Graber, 2001).
• Dans une étude avec du magnésium marqué par un isotope, le chélate a été absorbé en moyenne 3,2 heures plus tôt que l'oxyde, et il s'est révélé plus efficace chez les personnes dont l'absorption est la plus réduite. Il est aussi plus doux pour l'intestin : en moyenne 2,4 selles par 24 heures, contre 3,7 après l'oxyde (Schuette et coll., 1994).

La douceur pour l'estomac est l'avantage concret que l'on ressent : le magnésium peut se prendre chaque jour, sans inconfort.

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Pourquoi 200 mg en deux prises

Le Comité scientifique de l'alimentation humaine de l'UE recommande que le magnésium issu des compléments ne dépasse pas 250 mg par jour, et l'institut allemand BfR conseille de répartir la dose en deux prises ou plus. Le magnésium pris en une seule fois en grande quantité n'est pas absorbé en totalité.

C'est pourquoi la formule apporte 200 mg de magnésium en quatre gélules : deux avec le repas et deux avant le coucher. Le corps reçoit ainsi le magnésium par petites portions, et le reste vient de l'alimentation : noix, graines, légumineuses, céréales complètes, légumes à feuilles vert foncé.

À titre de repère : l'EFSA fixe l'apport adéquat à 350 mg par jour pour les hommes et à 300 mg pour les femmes ; la valeur de référence des étiquettes (VNR) est de 375 mg. 200 mg issus d'un complément en couvrent 53 %.

La vitamine B6 sous forme active

La vitamine B6 et le magnésium vont souvent de pair : tous deux contribuent à réduire la fatigue et à des fonctions psychologiques normales.

Ici, la B6 est du pyridoxal-5'-phosphate (P-5-P), la forme active sous laquelle l'organisme l'utilise. La dose est de 1,4 mg, soit 100 % des VNR, exactement la quantité à laquelle s'appliquent les allégations autorisées. L'EFSA recommande que la B6 issue des compléments reste dans des limites modérées (jusqu'à 12 mg par jour) : en avoir davantage n'est donc pas préférable.

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Ce que fait le magnésium

Selon les allégations de santé autorisées dans l'UE (règlement 432/2012), le magnésium :

• contribue à réduire la fatigue ;
• contribue à des fonctions psychologiques normales ;
• contribue au fonctionnement normal du système nerveux ;
• contribue à une fonction musculaire normale ;
• contribue à un métabolisme énergétique normal ;
• contribue à l'équilibre électrolytique ;
• contribue à une synthèse protéique normale ;
• contribue au maintien d'une ossature et d'une dentition normales ;
• joue un rôle dans le processus de division cellulaire.

Comment le prendre

• 4 gélules par jour avec de l'eau : 2 avec le repas et 2 avant le coucher.
• Si vous prenez aussi un autre produit contenant du magnésium, additionnez les quantités : au total jusqu'à 250 mg par jour issus de compléments.
• Si vous prenez un antibiotique ou un médicament pour les os, prenez-le au moins 2 heures avant le magnésium : le magnésium peut en réduire l'absorption.