Mélatonine : comment la choisir et comment la prendre

La mélatonine est l'hormone avec laquelle le corps « repère » l'arrivée de la nuit. En complément, c'est l'une des substances les plus simples à choisir — si l'on sait quoi regarder. Voici comment — et pourquoi.

Comment choisir

• Exactement 1 mg dans la dose quotidienne — la quantité pour laquelle l'allégation autorisée dans l'UE sur l'endormissement s'applique.
• Une indication claire de l'heure : peu avant le coucher.
• De la mélatonine de haute pureté — que l'étiquette dise « naturelle » ou non.
• Une teneur vérifiée : un certificat d'analyse pour chaque lot.
• Une gélule végétale, sans colorants ni additifs superflus.

Le pourquoi, juste en dessous.

Pourquoi précisément 1 mg

L'allégation autorisée sur l'endormissement exige un aliment contenant 1 mg de mélatonine par portion, consommé peu avant le coucher. À titre de comparaison : la glande pinéale produit entre 0,1 et 0,9 mg de mélatonine par 24 heures. 1 mg est une dose faible et précise — et c'est précisément sur elle que repose l'allégation.

Présent dans :Night Complex

Pourquoi peu avant le coucher

Dans le corps, la mélatonine est libérée dans l'obscurité et diminue à la lumière. La mélatonine prise par voie orale est dégradée rapidement — sa demi-vie est de 20 à 60 minutes. L'heure de la prise compte donc : la dose se prend peu avant le coucher, et non l'après-midi ni le matin.

Mélatonine « naturelle » ou synthétique

La mélatonine est la même molécule partout où on la trouve — chez l'humain, les animaux, les plantes et les micro-organismes. Dans les premières recherches, elle était extraite de glandes pinéales et d'urine d'animaux ; cette méthode a été abandonnée dès que la mélatonine a pu être obtenue par synthèse chimique. Aujourd'hui, la synthèse fournit pratiquement toute la mélatonine des compléments.

La mélatonine végétale (phytomélatonine) existe et fait l'objet de recherches, mais pour la qualité du produit, la pureté et la dose exacte comptent plus que le mot « naturelle ».

Pourquoi le certificat d'analyse compte

Avec une dose d'un milligramme, la précision est tout. Une étude canadienne portant sur 31 produits à base de mélatonine a constaté que, pour plus de 70 % d'entre eux, la teneur différait de plus de 10 % de celle annoncée. C'est pourquoi un bon fabricant contrôle chaque lot — la pureté de la mélatonine et la quantité par gélule. Le certificat de chacun de nos lots est disponible sur la page du produit et derrière le QR code de l'emballage.

Ce que fait la mélatonine

Selon les allégations de santé autorisées dans l'UE (règlement 432/2012) :

• la mélatonine contribue à réduire le temps d'endormissement — l'effet bénéfique est obtenu par la consommation de 1 mg de mélatonine par jour, peu avant le coucher ;
• la mélatonine contribue à atténuer les effets subjectifs du décalage horaire — l'effet bénéfique est obtenu par la consommation d'au moins 0,5 mg de mélatonine, peu avant le coucher, le premier jour du voyage, puis pendant les quelques jours suivant l'arrivée à destination.

L'hormone de l'obscurité

La mélatonine a été découverte en 1958 par le dermatologue Aaron Lerner, de l'université Yale. Son équipe a traité plus de 250 000 glandes pinéales de bovins pour isoler la substance qui éclaircit la peau des grenouilles — d'où le titre de leur article : « le facteur de la glande pinéale qui éclaircit les mélanocytes ».

Le corps la fabrique à partir de l'acide aminé tryptophane, en passant par la sérotonine. Le rythme est donné par l'« horloge interne » du noyau suprachiasmatique de l'hypothalamus, et se cale sur la lumière par la rétine. La lumière freine la libération de mélatonine — le plus fortement la lumière bleue, de longueur d'onde 460–480 nm. C'est pourquoi la mélatonine est appelée « hormone de l'obscurité ». Avec l'âge, la production propre à l'organisme diminue progressivement.

La mélatonine dans Night Complex

Dans Night Complex, la dose quotidienne contient 1 mg de mélatonine, avec du bisglycinate de magnésium (105 mg de magnésium), 300 mg d'extrait de racine d'ashwagandha (5 % de withanolides), 200 mg de L-théanine, 10 mg de zinc et de la vitamine B6 sous forme active (P-5-P).

Outre les allégations de la mélatonine, la formule porte aussi les allégations autorisées du magnésium et de la vitamine B6 : ils contribuent à réduire la fatigue et à une fonction psychologique normale.

Comment la prendre

• 3 gélules 30 à 60 minutes avant le coucher, avec de l'eau.
• En cas de voyage avec décalage horaire : peu avant le coucher le premier jour du voyage, puis pendant les quelques jours suivant l'arrivée à destination.
• Ne convient pas aux femmes enceintes ou allaitantes, ni aux personnes de moins de 18 ans.
• Peut provoquer de la somnolence — ne conduisez pas après la prise.