Creatina monoidrato: come scegliere e come assumerla

La creatina è uno degli integratori alimentari più studiati in assoluto — e uno dei più semplici da scegliere, se sapete cosa guardare. Ecco come, e perché.

Come scegliere

• Creatina monoidrato — la forma su cui si basa quasi tutta la ricerca scientifica.
• Purezza di almeno 99,5%, confermata da un certificato di analisi del lotto.
• Dose di creatina chiara — 3 g al giorno è la quantità a cui si applicano i claim approvati nell'UE.
• Senza aggiunte — solo creatina, senza zuccheri, aromi e coloranti.
• Polvere fine (micronizzata), che si scioglie facilmente in acqua.

Il perché, qui sotto.

Perché il monoidrato

La creatina monoidrato è creatina legata a una molecola d'acqua. È con questa forma che sono stati condotti centinaia di studi sulla creatina, ed è su di essa che si fondano i claim approvati.

Sul mercato esistono anche forme "più nuove" — creatina tamponata, creatina etil estere, cloridrato. Quando sono state confrontate direttamente con il monoidrato, non hanno mostrato alcun vantaggio: la creatina tamponata non aumenta la creatina nei muscoli più del monoidrato (Jagim et al., 2012), mentre l'etil estere si trasforma in parte in creatinina ancora prima di raggiungere i muscoli (Spillane et al., 2009). Il monoidrato resta il riferimento — e di solito è anche il più conveniente.

Presente in:Creatine Monohydrate 3000

Cosa significa "3,4 g = 3 g di creatina"

Anche l'acqua nel monoidrato ha un peso: la creatina rappresenta circa l'88% del suo peso. Per questo 3,4 g di creatina monoidrato forniscono 3 g di creatina pura — esattamente la quantità a cui si riferiscono i claim approvati.

Se un prodotto riporta soltanto "creatina 3000 mg", verificate se si tratta di monoidrato o di creatina pura: la differenza è di circa il 12%.

Presente in:Creatine Monohydrate 3000

Perché la purezza conta

La creatina si produce per sintesi, a partire da sarcosina e cianammide. Con una buona produzione il prodotto è quasi puro; con una produzione scadente restano sostanze indesiderate — creatinina, dicianodiammide, diidrotriazina. Per questo un buon certificato di analisi non indica soltanto la percentuale di creatina, ma anche queste impurità, oltre a metalli pesanti e microbiologia.

Il certificato di ogni nostro lotto è sulla pagina del prodotto e dietro il codice QR sulla confezione.

Cosa fa la creatina

Secondo i claim sulla salute approvati nell'UE (Regolamento 432/2012):

• La creatina aumenta la prestazione fisica in caso di esercizi ripetuti di breve durata e ad alta intensità — con un'assunzione giornaliera di 3 g;
• Il consumo quotidiano di creatina può potenziare l'effetto dell'allenamento di resistenza sulla forza muscolare negli adulti di età superiore a 55 anni — con 3 g di creatina al giorno insieme ad allenamento di resistenza svolto con regolarità, almeno tre volte a settimana.

Da dove viene la creatina

La creatina fu scoperta nel 1832 dal chimico francese Michel Eugène Chevreul in un estratto di carne — il nome deriva dal greco kreas, "carne". Anche l'organismo la produce — a partire dagli amminoacidi arginina, glicina e metionina — mentre il resto arriva da carne e pesce.

Circa il 95% della creatina presente nell'organismo si trova nei muscoli scheletrici. Ogni giorno una piccola parte si trasforma in creatinina e viene eliminata, per cui la riserva va reintegrata ogni giorno — con il cibo, con la sintesi propria o con un integratore.

Come si assume

• 1 misurino (3,4 g) al giorno, sciolto in acqua, succo o shake — in qualsiasi momento della giornata.
• Conta la regolarità, non l'orario: la creatina funziona quando si assume ogni giorno.
• La "fase di carico" (20 g al giorno per 5–7 giorni) non è obbligatoria — con 3–5 g al giorno i muscoli raggiungono lo stesso livello in circa 3–4 settimane (Kreider et al., 2017).
• Bevete a sufficienza nel corso della giornata.

Una confezione da 306 g dura 90 giorni.