Magnesio bisglicinato: come scegliere il magnesio e perché la forma conta
Come confrontare i prodotti a base di magnesio in base al magnesio elementare, perché il bisglicinato è delicato sullo stomaco, perché la dose si divide in due assunzioni e cosa fa il magnesio secondo le indicazioni approvate nell'UE.
11 ottobre 2026
Il magnesio è tra gli integratori più cercati, e tra i più difficili da confrontare. Un barattolo promette «1000 mg», un altro «200 mg», un terzo «bisglicinato 1430 mg», eppure la quantità di magnesio può essere quasi la stessa. Ecco come scegliere, e perché.
Come scegliere
- Guardate il magnesio elementare nella dose giornaliera: la riga «di cui magnesio», non il peso del sale.
- Scegliete una forma organica (bisglicinato, citrato, malato) al posto dell'ossido.
- Circa 200 mg di magnesio da integratore, divisi in due assunzioni, sono una quantità ragionevole per ogni giorno.
- Se c'è la vitamina B6, cercate la forma attiva P-5-P e una dose intorno a 1,4 mg.
- Chiedete il certificato di analisi del lotto.
Il perché lo trovate qui sotto.
Magnesio elementare: il numero da confrontare
Il magnesio è sempre legato a un'altra molecola (ossigeno, acido citrico, glicina) e anche questa pesa. Per questo in etichetta ci sono due numeri: il peso del sale (o del chelato) e quanta parte di esso è magnesio vero e proprio. Il secondo si chiama magnesio elementare ed è l'unico che dice quanto magnesio assumete davvero.
Quanto magnesio contiene ciascuna forma (calcolato dalla massa molare):
- magnesio ossido: 60%
- magnesio citrato: 16%
- magnesio malato: circa 15%
- magnesio bisglicinato: 14%
- magnesio cloruro (esaidrato): 12%
- magnesio lattato (diidrato): circa 10%
- magnesio solfato (eptaidrato): circa 10%
- magnesio L-treonato: circa 8%
Per questo 200 mg di magnesio da bisglicinato corrispondono a 1430 mg di chelato, cioè quattro capsule di misura 0. Se un prodotto promette «magnesio bisglicinato 1000 mg» in due capsule, fornisce circa 140 mg di magnesio. La riga «di cui magnesio» dice la verità.
Presente in:Magnesium Bisglycinate 200Night Complex
Perché il bisglicinato
Il bisglicinato è un chelato: ogni atomo di magnesio è legato a due molecole di glicina, il più piccolo degli amminoacidi. La forma ha un sapore neutro, è solubile ed è delicata sullo stomaco.
- Le forme organiche (citrato, lattato, cloruro, aspartato) vengono assorbite molto meglio dell'ossido. Con l'ossido la parte assorbita è circa il 4% (Firoz e Graber, 2001).
- In uno studio con magnesio marcato con isotopi, il chelato è stato assorbito in media 3,2 ore prima dell'ossido e si è rivelato migliore nelle persone con l'assorbimento più compromesso. È anche più gentile con l'intestino: in media 2,4 evacuazioni nelle 24 ore contro 3,7 dopo l'ossido (Schuette e coll., 1994).
La delicatezza sullo stomaco è il vantaggio pratico che si sente davvero: il magnesio si può assumere ogni giorno senza disagio.
Presente in:Magnesium Bisglycinate 200Night Complex
Perché 200 mg in due assunzioni
Il Comitato scientifico dell'alimentazione umana dell'UE raccomanda che il magnesio da integratori sia fino a 250 mg al giorno, mentre l'istituto tedesco BfR consiglia di dividere la dose in due o più assunzioni. Il magnesio assunto in una volta sola in grande quantità non viene assorbito per intero.
Per questo la formula prevede 200 mg di magnesio in quattro capsule: due con il pasto e due prima di coricarsi. Così il corpo riceve il magnesio a porzioni, mentre il resto arriva dall'alimentazione: frutta secca, semi, legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde scuro.
Come riferimento: l'EFSA fissa un'assunzione adeguata di 350 mg al giorno per gli uomini e 300 mg per le donne; il valore nutritivo di riferimento (VNR) in etichetta è 375 mg. 200 mg da integratore ne coprono il 53%.
Vitamina B6 in forma attiva
La vitamina B6 e il magnesio spesso vanno insieme: entrambi contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento e alla normale funzione psicologica.
Qui la B6 è piridossal-5'-fosfato (P-5-P), la forma attiva in cui il corpo la utilizza. La dose è 1,4 mg, cioè il 100% del VNR, esattamente la quantità a cui valgono le indicazioni approvate. L'EFSA raccomanda che la B6 da integratori resti entro limiti moderati (fino a 12 mg al giorno): di più non è meglio.
Presente in:Magnesium Bisglycinate 200Night Complex
Cosa fa il magnesio
Secondo le indicazioni sulla salute approvate nell'UE (Regolamento 432/2012), il magnesio:
- contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento;
- contribuisce alla normale funzione psicologica;
- contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso;
- contribuisce alla normale funzione muscolare;
- contribuisce al normale metabolismo energetico;
- contribuisce all'equilibrio elettrolitico;
- contribuisce alla normale sintesi proteica;
- contribuisce al mantenimento di ossa e denti normali;
- svolge un ruolo nel processo di divisione delle cellule.
Come assumerlo
- 4 capsule al giorno con acqua: 2 con i pasti e 2 prima di coricarsi.
- Se assumete anche un altro prodotto con magnesio, sommate le quantità: in totale fino a 250 mg al giorno da integratori.
- Se prendete un antibiotico o un farmaco per le ossa, assumetelo almeno 2 ore prima del magnesio: il magnesio può ridurne l'assorbimento.
Fonti
- 1.EFSA (2015). Dietary reference values for magnesium and phosphorus
- 2.BfR (2021). Proposed maximum levels for the addition of magnesium to foods including food supplements
- 3.Firoz M, Graber M (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research 14(4):257–262
- 4.Schuette SA et al. (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN 18(5):430–435
- 5.NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium — Fact Sheet for Health Professionals
- 6.EFSA NDA Panel (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal 21(5)
- 7.Regulation (EU) No 432/2012 — list of permitted health claims
- 8.Photo: Nigari — magnesium chloride from sea salt, Romain Behar, public domain, Wikimedia Commons
