Креатин монохидрат: как да изберете и как да го приемате

Креатинът е една от най-изследваните хранителни добавки изобщо — и една от най-простите за избор, ако знаете на какво да гледате. Ето как — и защо.

Как да изберете

• Креатин монохидрат — формата, с която е направена почти цялата наука.
• Чистота поне 99,5%, потвърдена със сертификат за анализ на партидата.
• Ясна доза креатин — 3 g на ден е количеството, при което важат одобрените в ЕС претенции.
• Без добавки — само креатин, без захар, аромати и оцветители.
• Фин (микронизиран) прах, който се разбърква лесно във вода.

Защо — по-долу.

Защо монохидрат

Креатин монохидратът е креатин, свързан с една молекула вода. Именно с него са направени стотиците изследвания върху креатина и с него са обосновани одобрените претенции.

На пазара има и „по-нови“ форми — буфериран креатин, креатин етил естер, хидрохлорид. Когато са сравнявани пряко с монохидрата, не показват предимство: буферираният креатин не повишава креатина в мускулите повече (Jagim и сътр., 2012), а етил естерът дори се превръща частично в креатинин още преди да стигне до мускулите (Spillane и сътр., 2009). Монохидратът остава еталонът — и обикновено е най-изгодният.

Съдържа се в:Creatine Monohydrate 3000

Какво значи „3,4 g = 3 g креатин“

Водата в монохидрата също тежи: креатинът е около 88% от теглото му. Затова 3,4 g креатин монохидрат дават 3 g чист креатин — точно количеството, с което работят одобрените претенции.

Ако продукт пише само „креатин 3000 mg“, проверете дали става дума за монохидрат или за чист креатин — разликата е около 12%.

Съдържа се в:Creatine Monohydrate 3000

Защо чистотата има значение

Креатинът се произвежда синтетично, от саркозин и цианамид. При добро производство продуктът е почти чист; при лошо в него остават странични вещества — креатинин, дициандиамид, дихидротриазин. Затова добрият сертификат за анализ показва не само процента креатин, но и тези примеси, плюс тежки метали и микробиология.

Сертификатът за всяка наша партида е на страницата на продукта и зад QR кода на опаковката.

Какво прави креатинът

Според одобрените в ЕС здравни претенции (Регламент 432/2012):

• креатинът повишава физическата издръжливост при поредица от краткотрайни упражнения с висока интензивност — при дневен прием на 3 g;
• при възрастни над 55 години, които редовно тренират със съпротивление, дневният прием на креатин може да засили ефекта от тренировките върху мускулната сила — при 3 g креатин на ден заедно с тренировки поне три пъти седмично.

Откъде идва креатинът

Креатинът е открит през 1832 г. от френския химик Мишел Йожен Шеврьол в месен екстракт — името идва от гръцкото kreas, „месо“. Тялото също го произвежда — от аминокиселините аргинин, глицин и метионин — а останалото идва от месото и рибата.

Около 95% от креатина в тялото е в скелетните мускули. Всеки ден малка част от него се превръща в креатинин и се изхвърля, затова запасът се попълва всеки ден — от храната, от собствения синтез или от добавка.

Как се приема

• 1 мерителна лъжица (3,4 g) на ден, разбъркана във вода, сок или шейк — по всяко време на деня.
• Важна е редовността, не часът: креатинът действа, когато се приема всеки ден.
• „Зареждащата фаза“ (20 g на ден за 5–7 дни) не е задължителна — с 3–5 g на ден мускулите достигат същото ниво за около 3–4 седмици (Kreider и сътр., 2017).
• Пийте достатъчно течности през деня.

Една опаковка от 306 g стига за 90 дни.