Magnesiumbisglycinat: So wählen Sie das richtige Magnesium – und warum die Form zählt

Magnesium gehört zu den gefragtesten Nahrungsergänzungsmitteln – und zu denen, die sich am schwersten vergleichen lassen. Eine Dose verspricht „1000 mg“, eine andere „200 mg“, eine dritte „Bisglycinat 1430 mg“, und die enthaltene Magnesiummenge kann trotzdem fast gleich sein. So treffen Sie die richtige Wahl – und das ist der Grund dafür.

So wählen Sie richtig

• Achten Sie auf das elementare Magnesium in der Tagesdosis – die Zeile „davon Magnesium“, nicht auf das Gewicht des Salzes.
• Wählen Sie eine organische Form – Bisglycinat, Citrat, Malat – statt Oxid.
• Rund 200 mg Magnesium aus Ergänzungsmitteln, auf zwei Einnahmen verteilt, sind eine sinnvolle Menge für jeden Tag.
• Wenn Vitamin B6 enthalten ist, suchen Sie die aktive Form P-5-P und eine Dosis von etwa 1,4 mg.
• Fordern Sie ein Analysezertifikat der Charge an.

Warum – lesen Sie unten.

Elementares Magnesium: die Zahl, die für den Vergleich zählt

Magnesium ist immer an ein anderes Molekül gebunden – Sauerstoff, Zitronensäure, Glycin – und auch dieses wiegt etwas. Deshalb stehen auf dem Etikett zwei Zahlen: das Gewicht des Salzes (oder Chelats) und der Anteil, der davon reines Magnesium ist. Letzteres nennt man elementares Magnesium, und nur es zeigt, wie viel Magnesium Sie tatsächlich aufnehmen.

So viel Magnesium steckt in jeder Form (berechnet aus der molaren Masse):

• Magnesiumoxid – 60 %
• Magnesiumcitrat – 16 %
• Magnesiummalat – etwa 15 %
• Magnesiumbisglycinat – 14 %
• Magnesiumchlorid (Hexahydrat) – 12 %
• Magnesiumlactat (Dihydrat) – etwa 10 %
• Magnesiumsulfat (Heptahydrat) – etwa 10 %
• Magnesium-L-threonat – etwa 8 %

Deshalb sind 200 mg Magnesium aus Bisglycinat 1430 mg Chelat – vier Kapseln der Größe 0. Verspricht ein Produkt „Magnesiumbisglycinat 1000 mg“ in zwei Kapseln, liefert es etwa 140 mg Magnesium. Die Zeile „davon Magnesium“ sagt die Wahrheit.

Enthalten in:Magnesium Bisglycinate 200 ·Night Complex

Warum Bisglycinat

Bisglycinat ist ein Chelat: Jedes Magnesiumatom ist an zwei Moleküle Glycin gebunden – die kleinste Aminosäure. Die Form ist geschmacksneutral, gut löslich und magenschonend.

• Organische Formen – Citrat, Lactat, Chlorid, Aspartat – werden deutlich besser aufgenommen als Oxid. Beim Oxid liegt der aufgenommene Anteil bei etwa 4 % (Firoz und Graber, 2001).
• In einer Studie mit isotopenmarkiertem Magnesium wurde das Chelat im Mittel 3,2 Stunden früher aufgenommen als das Oxid und schnitt bei Personen mit der am stärksten beeinträchtigten Aufnahme besser ab. Zudem ist es für den Darm verträglicher: im Mittel 2,4 Stuhlgänge in 24 Stunden gegenüber 3,7 nach Oxid (Schuette et al., 1994).

Die Magenverträglichkeit ist der praktische Vorteil, den man tatsächlich spürt: Magnesium lässt sich jeden Tag ohne Beschwerden einnehmen.

Enthalten in:Magnesium Bisglycinate 200 ·Night Complex

Warum 200 mg in zwei Einnahmen

Der Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU empfiehlt, Magnesium aus Ergänzungsmitteln auf bis zu 250 mg pro Tag zu begrenzen, und das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät, die Dosis auf zwei oder mehr Einnahmen zu verteilen. Magnesium, das in einer großen Menge auf einmal aufgenommen wird, wird nicht vollständig verwertet.

Deshalb besteht die Formel aus 200 mg Magnesium in vier Kapseln: zwei zu den Mahlzeiten und zwei vor dem Schlafengehen. So erhält der Körper das Magnesium in Portionen, den Rest liefert die Ernährung – Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, dunkelgrünes Blattgemüse.

Zur Orientierung: Die EFSA legt eine angemessene Zufuhr von 350 mg pro Tag für Männer und 300 mg für Frauen fest; der Nährstoffbezugswert auf Etiketten (NRV) beträgt 375 mg. 200 mg aus dem Ergänzungsmittel decken davon 53 % ab.

Vitamin B6 in aktiver Form

Vitamin B6 und Magnesium kommen oft zusammen vor – beide tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung und zu einer normalen psychischen Funktion bei.

Hier ist B6 als Pyridoxal-5'-phosphat (P-5-P) enthalten – die aktive Form, in der der Körper es verwertet. Die Dosis beträgt 1,4 mg – 100 % des NRV, genau die Menge, bei der die zugelassenen Aussagen gelten. Die EFSA empfiehlt, B6 aus Ergänzungsmitteln in einem moderaten Rahmen zu halten (bis zu 12 mg pro Tag); mehr ist deshalb nicht besser.

Enthalten in:Magnesium Bisglycinate 200 ·Night Complex

Was Magnesium leistet

Nach den in der EU zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben (Verordnung 432/2012) gilt für Magnesium:

• trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei;
• trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei;
• trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei;
• trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei;
• trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei;
• trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei;
• trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei;
• trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei;
• hat eine Funktion bei der Zellteilung.

So nehmen Sie es ein

• 4 Kapseln täglich mit Wasser: 2 zu den Mahlzeiten und 2 vor dem Schlafengehen.
• Wenn Sie zusätzlich ein weiteres Magnesiumprodukt einnehmen, addieren Sie die Mengen – insgesamt bis zu 250 mg pro Tag aus Ergänzungsmitteln.
• Wenn Sie ein Antibiotikum oder ein Medikament für die Knochen einnehmen, nehmen Sie dieses mindestens 2 Stunden vor dem Magnesium ein – Magnesium kann dessen Aufnahme verringern.